Quelques règles pour pratiquer la randonnée dans les meilleures conditions….

Les ennemis du randonneur sont :

• La transpiration,
• Les douleurs musculaires,
• Le froid,
• La chaleur,
• Le sac à dos.

1 - La transpiration

Au cours de l’effort, la température du corps augmente ainsi que la transpiration qui sert de régulateur. La sueur rejetée contient de l’eau mais également une quantité importante de sels minéraux. Ces pertes doivent être compensées tout au long de l’effort. On peut ainsi agir préventivement et curativement.

• Préventivement :

- La veille de la randonnée (repas du soir), prévoir un repas à base de glucides et sels minéraux (soupe de légumes – pâtes ou riz ou pommes de terre – pain) par exemple,

- Le matin de la randonnée : petit-déjeuner copieux (céréales, pain, confiture, laitages…)

• Curativement :

- Au cours de la randonnée, boire de l’eau par petites quantités (ne pas attendre la sensation de soif car c’est trop tard, l’organisme est déshydraté !),

- Recharger en sels minéraux (boissons adaptées que l'on trouve dans le commerce),

- Recharger en glucides (carburant musculaire) en mangeant des barres de céréales, fruits secs, amandes…,

- Repas sorti du sac : salades (pâtes, riz, pommes de terre, lentilles – pain – fromage – fruits). En période hivernale, prévoir soupe chaude et/ou boisson chaude (thé/café) dans un récipient isolant.

2 - Les douleurs musculaires

Les muscles sollicités par l’effort produisent des acides générateurs de douleurs musculaires, voire de crampes. Il faut donc ;

- Appliquer les précautions curatives précitées (1),

- Continuer à boire de l’eau en petites quantité après l’effort,

- Effectuer, à l’arrivée, des étirements des masses musculaires sollicitées,

- Si persistance de petites courbatures, prendre un bain avant le coucher...

3 - Le froid

Lorsque la température du corps baisse, le sang reflue vers l’intérieur de l’organisme pour protéger les organes vitaux. Les extrémités du corps sont donc moins irriguées d’où une sensation accrue du froid.

Il est nécessaire de ;

- Se couvrir la tête (bonnet), les mains (gants légers), les pieds (chaussettes adaptées),

- S’habiller plus légèrement pour randonner,

- Se revêtir chaudement lors des arrêts,

- Ne pas hésiter à se changer (linge sec au contact de la peau, haut du corps) pour les haltes prolongées (repas,…),

- Se protéger les lèvres du dessèchement,

- Se protéger contre le rayonnement ultraviolet si randonnée en altitude (lunettes, crème…).

4 - La chaleur

- Appliquer les prescriptions curatives (1) en sachant que la consommation d’eau sera supérieure,

- Se protéger des rayons ultraviolets (lunettes, crème…),

- Se protéger la tête par un couvre-chef (insolation…).

5 - Le sac à dos

- De contenance raisonnable,

-Bien ajuster à l’aide des suspentes réglables (le bas du sac repose sur les hanches),

- Bien répartir, à l’intérieur, la charge transportée (équilibrage),

- Porter des vêtements sans coutures sur les épaules (appui du sac alors douloureux),

- Ne pas emporter de superflu et privilégier les objets et vêtements légers,

- Pour confort et sécurité, le sac devrait contenir, outre nourriture et eau :

• un vêtement de pluie – un vêtement chaud (même en été…) – un rechange haut – une paire de chaussettes de rechange – une petite trousse à pharmacie (pansement ampoules/tire-tique/Bétadine en tube/aspirine/sparadrap/compresse stérile/petits ciseaux/pince à épiler/bande Velpeau) – couteau – briquet – sifflet – boussole – papier toilette.

Remarque 1 : les bâtons de marche, même s’ils ne sont pas indispensables pour un randonneur, soulagent 25% du poids du corps lors de leur utilisation. Les choisir de préférence réglables car lors des montées, il faut les raccourcir et lors des descentes, les rallonger.

Remarque 2 : pour ceux qui veulent mieux se préparer et qui ne disposent pas de beaucoup de temps, la pratique régulière du vélo d’appartement (exercice cardiovasculaire, capacité pulmonaire et musculature des jambes) est bien adaptée et vous serez étonnés des progrès réalisés….

Philippe L.